Últimamente se ha descubierto la gran utilidad de tomar un buen suplemento de vitamina B para mantener el cerebro y el metabolismo a pleno rendimiento.
Siempre se habla mucho de otras vitaminas como la C que acapara toda la atención en aquellos que quieren mantener sus defensas fuertes.
Pero ¿qué ocurre cuándo los niveles del complejo B son bajos en nuestro organismo?
En este artículo vamos a desgranar toda la información referente a este grupo de vitaminas indispensables, qué alimentos las contienen, lo que ocurre cuando los niveles no están en concentraciones normales, y por supuesto, seleccionaremos los mejores suplementos vitamínicos para que puedes elegir rápidamente sin poner en riesgo tu salud y calidad de vida.
¡Sigue leyendo y descúbrelo!
El suplemento de vitamina B más completo
Cuando se habla de la vitamina B no se habla de una sola, sino de un conjunto de ellas.
Concretamente, el complejo de vitamina B está formado por un grupo de 8 vitaminas y algunas de ellas son muy importantes y conocidas como veremos a continuación.
De esta manera, pasamos a enumerarlas para ir identificándolas por sus nombres:
- B1 o tiamina
- B2 o riboflavina
- B3 o niacina
- B5 o ácido pantoténico
- B6 o piridoxina
- B7-B8 o biotina
- B9 o ácido fólico
- B12 o cobalamina
La característica principal de este grupo de vitaminas es que todas son hidrosolubles y, como tales, se eliminan por la orina si existe un exceso, con lo cual no suele existir riesgo para la salud si hay concentraciones de más o si se ingieren en grandes cantidades.
Así que es muy difícil que se dé una sobredosis.
Pero justo por ser hidrosolubles, es necesario tomarlas a diario a través de los alimentos.
Más adelante explicaremos en qué alimentos se pueden encontrar.
Aunque sí es muy importante recordar que, si no se lleva una alimentación sana y saludable, bien por no tener tiempo de cocinar, por viajar de un lado para otro, o porque se es un tiquismiquis con ciertos alimentos, es necesario tomar el mejor suplemento de vitamina B para complementar las dosis diarias recomendadas:
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¿Qué ocurre cuando existe un déficit?
En un momento veremos lo que sucede cuando falta vitamina B en cada una de sus formas en el organismo, pero para tener una idea general diremos que cuando existe un déficit de vitaminas B3, B6, B9 y B12 aumentan las probabilidades de que determinados compuestos químicos o radiaciones ocasionen daños al ADN.
Mientras que en el caso de que se dé un déficit de vitaminas B2, B6 y B9 las posibilidades de sufrir cáncer intestinal también se disparan.
Es por ello que muchos médicos recomiendan tomar un buen suplemento de vitamina B. Comprar uno que las contenga todas es lo ideal o al menos con el mayor número de ellas:
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¡Qué no te falte ninguna, elige tu suplemento de vitamina B!
Seguidamente, y para entender un poco mejor por qué es tan necesario el complejo de vitamina B, explicaremos en qué procesos intervienen de una forma clara para tener una guía sencilla de consulta.
Asimismo, veremos las funciones de cada una por separado:
Vitamina B1
La tiamina juega un papel fundamental en el sistema nervioso central al controlar los impulsos nerviosos.
Pero también es esencial en todos los procesos metabólicos y sobre todo para transformar los azúcares.
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Vitamina B2
La misión de la riboflavina es hacer que el organismo absorba los nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y transformarlos en energía.
Esta función tan importante implica que unos niveles bajos pueden ocasionar daños nefastos.
De esta manera, un déficit de vitamina B2 puede producir anemia, daños en el hígado, modificaciones en las mucosas y problemas cutáneos.
- Reduce el cansancio y la fatiga
- Para una piel y unos ojos sanos
- Estimula el funcionamiento del sistema nervioso
- Previene el daño provocado por los radicales libres y el estrés oxidativo
Vitamina B3
La niacina, como el resto de vitaminas, es necesaria para que el organismo funcione correctamente ya que interviene en el metabolismo energético (transforma los alimentos en energía), es la encargada de expulsa del cuerpo las sustancias nocivas y tóxicas, favorece la formación de hormonas sexuales y del estrés.
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Vitamina B5
Otra de las vitaminas que destacan por su papel es el ácido pantoténico ya que es la encargada de fabricar la coenzima A que es crucial para el metabolismo y la síntesis de carbohidratos, grasas y lípidos.
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Vitamina B6
La piridoxina interviene en TODOS los procesos celulares y además es esencial en todas las etapas del crecimiento.
También participa en el mantenimiento y la división celular.
Es importante mantener estables los niveles ya que la falta de vitamina B6 puede inducir a la aparición de cáncer de próstata en los hombres, aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, arteriosclerosis, afecciones cutáneas, diarreas, problemas cerebrales y anemia.
Un buen suplemento de vitamina B con piridoxina siempre es una buena elección para prevenir deficiencias.
- Aumenta el nivel de energía, reduciendo el cansancio y la fatiga
- Regula la actividad hormonal
- Favorece el equilibrio mental sano
- Fortalece sistema inmunitario
- Estimula la formación de los glóbulos rojos
Vitamina B7-B8
La biotina, lo mismo que ocurre con la B5, ayuda al metabolismo alimentario y es necesaria para disfrutar de un pelo sano y bonito.
Cuando se da una falta de vitamina B7-B8 pueden aparecer cuadros depresivos, sensación de hormigueo en los puntos distales del cuerpo, enrojecimiento de la superficie de la piel y por supuesto, una debilidad capilar y caída del cabello.
Un suplemento de vitamina B con biotina favorece una buena salud y una calidad del cabello excepcional.
- DOSIS ALTA: 365 comprimidos veganos pequeños para 1 año de uso continuo con 10,000 mcg de biotina, complementados con zinc y selenio, la combinación ideal para el cabello, el crecimiento del cabello y las uñas.
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- LA MEJOR BIODISPONIBILIDAD: Gracias a la ausencia del aditivo estearato de magnesio (sales de magnesio de ácidos grasos) es posible una ABSORCIÓN ÓPTIMA DE AGENTES. Muchos otros fabricantes utilizan estearato de magnesio como agente separador durante la producción.
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Vitamina B9
Una de las vitaminas más famosas del grupo B es el ácido fólico.
¿Te suena?
Seguro que sí, y más aún si estás embarazada.
Es importante mantener los niveles de ácido fólico estables durante el embarazo o si se está pensando en quedarse embarazada ya que es esencial para la madre y para el feto.
Durante el desarrollo embrionario, el ácido fólico interviene en la formación, desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, y en la regeneración celular.
Si hay un déficit de vitamina B9, es decir, si el ácido fólico es bajo, lo primero que se nota es un cansancio extremo e insomnio, y en el feto pueden aparecen malformaciones como la espina bífida.
También hay indicios de que una falta de ácido fólico puede ser la causa de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer o el cáncer. Un suplemento de vitamina B que incluya ácido fólico es TOTALMENTE recomendable en la mayoría de las personas.
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- ✔ 5‑MTHF, LA FORMA ACTIVA DEL ÁCIDO FÓLICO — Los términos folato/ácido fólico a menudo se usan indistintamente para describir B9, pero no son los mismos. Los suplementos llamados “ácido fólico” probablemente sólo contengan ácido pteroilmonoglutámico; esta forma de ácido fólico, una vez consumido, necesita ser convertido en el hígado u otros tejidos a la forma activa 5‑MTHF. El folato (5‑MTHF) es la forma activa del ácido fólico (L‑5-metiltetrahidrofolato, L‑metilfolato que se absorbe mejor.
- ✔ ÁCIDO FÓLICO Y SU BENEFICIO EN EL EMBARAZO — Se recomienda que todas las mujeres tomen 400μg de ácido fólico al día antes y durante las primeras 12 semanas de embarazo, cuando la columna vertebral del bebé se está desarrollando. Algunas mujeres tienen un mayor riesgo de tener un embarazo afectado por defectos del tubo neural y se les aconsejaría tomar una dosis mayor de 5 mg al día hasta las 12 semanas de embarazo
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Vitamina B12
La cobalamina es una vitamina esencial para el sistema nervioso tanto para su formación como su desarrollo.
Asimismo, interviene en la formación de hematíes y juega un papel fundamental en el aparato digestivo.
¿Y qué ocurre cuando hay falta de vitamina B12?
Cuando existen unos niveles bajos de cobalamina se producen daños irreversibles en el ADN y otros síntomas como agotamiento, lividez, hormigueo, anemia y problemas digestivos acompañados de diarreas, lo mismo que ocurre cuando hay una falta de B9 o ácido fólico.
- Disponible en forma de comprimidos sublinguales-masticables cómodas y fáciles de tomar
- Apto para veganos, vegetarianos, kosher y halal
- No contiene azúcares, sal ni almidón
- Favorece el funcionamiento normal del sistema nervioso
- Estimula la formación normal de glóbulos rojos
La clave está en la alimentación
En el caso de que exista una falta de vitamina B es necesario conocer dónde se puede encontrar de forma natural y cuáles son los alimentos más indicados para compensar tal déficit.
Es fácil darse cuenta, que la mayor fuente de vitamina del grupo B se encuentra en carnes, por lo que las personas vegetarianas o veganas a veces no asimilan la suficiente cantidad necesaria para el organismo.
De esta manera, tanto los médicos como los profesionales de la salud, siempre aconsejan tomar un suplemento de vitamina B si se es vegetariano o vegano, ya que a veces la ingesta solo de frutas y vegetales no es suficiente como para compensar la falta de vitamina B, sobre todo de la B12:
- Paquete de energía: cada comprimido sublinguale proporciona 2000mcg de B‑12 en forma de cianocobalamina
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- Los consumidores comentan: “; la diferencia en mi nivel de energía pasa a través del techo”
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B
A continuación pasaremos a detallar brevemente un listado de los alimentos con la mayor concentración de vitaminas del grupo B:
Tiamina
La tiamina es bastante común, y también está presente en casi todo suplemento de vitamina B. Los alimentos que contiene más vitamina B1 son:
- Carne y pescado.
- Vísceras
- Cereales y legumbres
- Leche y derivados lácteos
- Aumenta el nivel de energía
- Ayuda al sistema nervioso
- Para un corazón sano y una mente equilibrada
- No contiene azúcares, sal ni almidón
Riboflavina
Se puede encontrar la vitamina B2 de forma natural en los siguientes alimentos:
- Carnes rojas
- Hígado
- Pescado
- Huevos
- Leche y derivados
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Niacina
Si tienes falta de vitamina B3 estos alimentos te ayudarán a subir los niveles:
- Carne (pollo)
- Vísceras
- Pescado
- Pimentón
- Tomates secos
- Extracto de levadura
- Salvado de cereales (se recomienda incluirlo en ensaladas, zumos y yogures)
- Cacahuetes (tostados naturales sin sal)
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Ácido pantoténico
Casi todos los alimentos naturales presentan en su composición ácido pantoténico, pero eso no quiere decir que no podamos completarlo con un suplemento de vitamina B.
No obstante, es importante conocer en qué alimentos se encuentra en mayor proporción sobre todo si hay falta de vitamina B5:
- Carne
- Huevos
- Jalea real
- Levadura
- Legumbres
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Piridoxina
Para aquellas personas que tengan déficit de vitamina B6 es recomendable introducir en la dieta los siguientes alimentos:
- Carne y pescado
- Vísceras (hígado y riñones especialmente)
- Huevos
- Leguminosas
- Judías verdes
- Pan integral
- Coliflor
Muchos médicos y homeópatas, recomiendas a sus pacientes con menopausia o premenopáusicas un suplemento de vitamina B, que incluya por supuesto la piridoxina, ya que esta reduce los síntomas relacionados con este proceso natural de la mujer:
- Envase con 250 tabletas
- Contenido en magnesio y en vitamina B6
- Sin gluten, azúcares ni sal
- Apto para veganos
- No sustituyen una dieta variada, equilibrada y estilo de vida sano
Biotina
Como hemos visto anteriormente la biotina ayuda a tener una calidad capilar inmejorable, por ello es muy recomendable en el caso de tener un pelo debilitado, frágil y con mucha caída, introducir en la dieta los siguientes alimentos ricos en proteínas y en esta vitamina:
- Nueces
- Arvejas o guisantes
- Huevos
- Carne y pescado azul
- Hígado
Algunas personas pueden necesitar ingerir más o menos cantidad de estos alimentos para absorber la cantidad necesaria de biotina. También puedes complementar la ingesta con un suplemento de vitamina B que incluya la biotina.
- BIOTINA 10.000mcg: Máxima concentración de biotina combinada con Selenio, Zinc y Vitaminas D y E para disfrutar de todos sus beneficios. La biotina de Nutralie es un producto muy completo producido bajo estrictos controles de calidad.
- CABELLO, PIEL Y UÑAS: La biotina contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales, y junto con el zinc contribuye, además, al mantenimiento de la piel en condiciones normales. La vitamina D contribuye al proceso de división celular y la vitamina E ayuda a la protección de las células frente al daño oxidativo.
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Ácido fólico
Ante cualquier indicio de padecer un déficit de vitamina B9 es muy recomendable ingerir a diario alimentos ricos en ácido fólico como por ejemplo:
- Carne y pescado
- Vísceras (riñones, hígado, etc.).
- Fruta
- Berros
- Zanahorias
- Acelgas
- Espinacas
- Huevos
En el caso de estar embarazada, además es aconsejable tomar un suplemento de vitamina B con ácido fólico, eso sí, siempre con la recomendación del médico y con una analítica previa, con objeto de prevenir malformaciones en el feto.
- Contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo
- Folato contribuye a la síntesis de aminoácidos normal
- Bueno para la formación de sangre y el metabolismo de la homocisteina normal
- Vitamina para la función mental normal
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Cobalamina
¿Qué alimentos son ricos en la vitamina B12? ¿Necesito un suplemento de vitamina B que incluya cobalamina?
Para contrarrestar valores bajos de cobalamina y anticiparse a no presentar los síntomas del déficit, es fundamental tomar alimentos con concentraciones altas de vitamina B12 presentes en:
- Carne y pescado
- Hígado
- Huevos
- Leche y derivados lácteos
Si te has percatado bien, te habrás dado cuenta de que no hay ningún alimento de origen vegetal que la contenga. Es por ello necesario tomar el mejor suplemento de vitamina B con B12 en el caso de ser vegetariano o vegano, y sobre todo para aquellas personas que ni siquiera comen huevos:
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Ya tienes para elegir un buen suplemento de vitamina B
Mantener los niveles estables de vitaminas del grupo B es muy necesario para que se pueda desarrollar innumerables e importantes funciones en el organismo tales como la transformación de los nutrientes en energía, asegurar el bienestar del sistema nervioso, eliminar sustancias nocivas, hacer viable el embarazo y el desarrollo del feto, etc.
Es problema que existe con ellas, es que no se acumulan al ser hidrosolubles y hay que ingerir alimentos que las contienen a diario.
Además, es fácil padecer un déficit sin saberlo porque al cocinar demasiado los alimentos se pierden con facilidad.
Y por si eso no fuera suficiente, la mayoría de estos alimentos son de origen animal y las personas que no toman carne porque no les gusta o porque aman demasiado a los animales, son proclives a padecer una falta de vitamina B.
Así que una forma de mantener esas concentraciones estables es, además de la alimentación sana y equilibrada, ayudarse de un suplemento de vitamina B y no te preocupes si superas los límites porque el exceso se elimina por la orina:
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Hola, os agradezco mucho que hayais leído mi artículo, ¡espero que os sea útil! Me encanta todo lo relacionado con el deporte, la salud y el bienestar. Trabajo en un gimnasio, donde también doy cursos de diversas terapias. Soy dietista nutricional y profesora de yoga, y una de las cosas a las que me dedico en mi tiempo libre es a comprar online, ¡me parece un mundo alucinante! Si quieres decirme algo, pon tu mensaje en los comentarios, ¡siempre los leo! ¡Gracias y muchos abrazos!
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