Suplemento de Vitamina B: comprar el mejor de 2021!

Últimamente se ha des­cu­bier­to la gran uti­li­dad de tomar un buen suple­men­to de vita­mi­na B para man­te­ner el cere­bro y el meta­bo­lis­mo a pleno ren­di­mien­to.

Siempre se habla mucho de otras vita­mi­nas como la C que aca­pa­ra toda la aten­ción en aque­llos que quie­ren man­te­ner sus defen­sas fuertes.

Pero ¿qué ocu­rre cuán­do los nive­les del com­ple­jo B son bajos en nues­tro organismo?

En este artícu­lo vamos a des­gra­nar toda la infor­ma­ción refe­ren­te a este gru­po de vita­mi­nas indis­pen­sa­bles, qué ali­men­tos las con­tie­nen, lo que ocu­rre cuan­do los nive­les no están en con­cen­tra­cio­nes nor­ma­les, y por supues­to, selec­cio­na­re­mos los mejo­res suple­men­tos vita­mí­ni­cos para que pue­des elegir rápi­da­men­te sin poner en ries­go tu salud y cali­dad de vida.

¡Sigue leyen­do y descúbrelo!

El suplemento de vitamina B más completo

Cuando se habla de la vita­mi­na B no se habla de una sola, sino de un con­jun­to de ellas.

Concretamente, el com­ple­jo de vita­mi­na B está for­ma­do por un gru­po de 8 vita­mi­nas y algu­nas de ellas son muy impor­tan­tes y cono­ci­das como vere­mos a continuación.

De esta mane­ra, pasa­mos a enu­me­rar­las para ir iden­ti­fi­cán­do­las por sus nombres:

  • B1 o tia­mi­na
  • B2 o ribo­fla­vi­na
  • B3 o nia­ci­na
  • B5 o áci­do pantoténico
  • B6 o piri­do­xi­na
  • B7-B8 o bio­ti­na
  • B9 o áci­do fóli­co
  • B12 o coba­la­mi­na

La carac­te­rís­ti­ca prin­ci­pal de este gru­po de vita­mi­nas es que todas son hidro­so­lu­bles y, como tales, se eli­mi­nan por la ori­na si exis­te un exce­so, con lo cual no sue­le exis­tir ries­go para la salud si hay con­cen­tra­cio­nes de más o si se ingie­ren en gran­des cantidades.

Así que es muy difí­cil que se dé una sobredosis.

Pero jus­to por ser hidro­so­lu­bles, es nece­sa­rio tomar­las a dia­rio a tra­vés de los ali­men­tos.

Más ade­lan­te expli­ca­re­mos en qué ali­men­tos se pue­den encontrar.

Aunque sí es muy impor­tan­te recor­dar que, si no se lle­va una ali­men­ta­ción sana y salu­da­ble, bien por no tener tiem­po de coci­nar, por via­jar de un lado para otro, o por­que se es un tiquis­mi­quis con cier­tos ali­men­tos, es nece­sa­rio tomar el mejor suple­men­to de vita­mi­na B para com­ple­men­tar las dosis dia­rias recomendadas:

¿Qué ocurre cuando existe un déficit?

En un momen­to vere­mos lo que suce­de cuan­do fal­ta vita­mi­na B en cada una de sus for­mas en el orga­nis­mo, pero para tener una idea gene­ral dire­mos que cuan­do exis­te un défi­cit de vita­mi­nas B3, B6, B9 y B12 aumen­tan las pro­ba­bi­li­da­des de que deter­mi­na­dos com­pues­tos quí­mi­cos o radia­cio­nes oca­sio­nen daños al ADN.

Mientras que en el caso de que se dé un défi­cit de vita­mi­nas B2, B6 y B9 las posi­bi­li­da­des de sufrir cán­cer intes­ti­nal tam­bién se disparan.

Es por ello que muchos médi­cos reco­mien­dan tomar un buen suple­men­to de vita­mi­na B. Comprar uno que las con­ten­ga todas es lo ideal o al menos con el mayor núme­ro de ellas:

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Seguidamente, y para enten­der un poco mejor por qué es tan nece­sa­rio el com­ple­jo de vita­mi­na B, expli­ca­re­mos en qué pro­ce­sos inter­vie­nen de una for­ma cla­ra para tener una guía sen­ci­lla de consulta.

Asimismo, vere­mos las fun­cio­nes de cada una por separado:

Vitamina B1

La tia­mi­na jue­ga un papel fun­da­men­tal en el sis­te­ma ner­vio­so cen­tral al con­tro­lar los impul­sos nerviosos.

Pero tam­bién es esen­cial en todos los pro­ce­sos meta­bó­li­cos y sobre todo para trans­for­mar los azú­ca­res.

Vitamina B2

La misión de la ribo­fla­vi­na es hacer que el orga­nis­mo absor­ba los nutrien­tes (car­bohi­dra­tos, gra­sas y pro­teí­nas) y trans­for­mar­los en energía.

Esta fun­ción tan impor­tan­te impli­ca que unos nive­les bajos pue­den oca­sio­nar daños nefastos.

De esta mane­ra, un défi­cit de vita­mi­na B2 pue­de pro­du­cir ane­mia, daños en el híga­do, modi­fi­ca­cio­nes en las muco­sas y pro­ble­mas cutáneos.

Vitamina B3

La nia­ci­na, como el res­to de vita­mi­nas, es nece­sa­ria para que el orga­nis­mo fun­cio­ne correc­ta­men­te ya que inter­vie­ne en el meta­bo­lis­mo ener­gé­ti­co (trans­for­ma los ali­men­tos en ener­gía), es la encar­ga­da de expul­sa del cuer­po las sus­tan­cias noci­vas y tóxi­cas, favo­re­ce la for­ma­ción de hor­mo­nas sexua­les y del estrés.

Vitamina B5

Otra de las vita­mi­nas que des­ta­can por su papel es el áci­do pan­to­té­ni­co ya que es la encar­ga­da de fabri­car la coen­zi­ma A que es cru­cial para el meta­bo­lis­mo y la sín­te­sis de car­bohi­dra­tos, gra­sas y lípidos.

Vitamina B6

La piri­do­xi­na inter­vie­ne en TODOS los pro­ce­sos celu­la­res y ade­más es esen­cial en todas las eta­pas del crecimiento.

También par­ti­ci­pa en el man­te­ni­mien­to y la divi­sión celular.

Es impor­tan­te man­te­ner esta­bles los nive­les ya que la fal­ta de vita­mi­na B6 pue­de indu­cir a la apa­ri­ción de cán­cer de prós­ta­ta en los hom­bres, aumen­ta las pro­ba­bi­li­da­des de pade­cer enfer­me­da­des car­día­cas, arte­rios­cle­ro­sis, afec­cio­nes cutá­neas, dia­rreas, pro­ble­mas cere­bra­les y anemia.

Un buen suple­men­to de vita­mi­na B con piri­do­xi­na siem­pre es una bue­na elec­ción para pre­ve­nir deficiencias.

Vitamina B7-B8

La bio­ti­na, lo mis­mo que ocu­rre con la B5, ayu­da al meta­bo­lis­mo ali­men­ta­rio y es nece­sa­ria para dis­fru­tar de un pelo sano y boni­to.

Cuando se da una fal­ta de vita­mi­na B7-B8 pue­den apa­re­cer cua­dros depre­si­vos, sen­sa­ción de hor­mi­gueo en los pun­tos dis­ta­les del cuer­po, enro­je­ci­mien­to de la super­fi­cie de la piel y por supues­to, una debi­li­dad capi­lar y caí­da del cabello.

Un suple­men­to de vita­mi­na B con bio­ti­na favo­re­ce una bue­na salud y una cali­dad del cabe­llo excepcional.

Vitamina B9

Una de las vita­mi­nas más famo­sas del gru­po B es el áci­do fóli­co.

¿Te sue­na?

Seguro que sí, y más aún si estás emba­ra­za­da.

Es impor­tan­te man­te­ner los nive­les de áci­do fóli­co esta­bles duran­te el emba­ra­zo o si se está pen­san­do en que­dar­se emba­ra­za­da ya que es esen­cial para la madre y para el feto.

Durante el desa­rro­llo embrio­na­rio, el áci­do fóli­co inter­vie­ne en la for­ma­ción, desa­rro­llo y fun­cio­na­mien­to del sis­te­ma ner­vio­so, y en la rege­ne­ra­ción celular.

Si hay un défi­cit de vita­mi­na B9, es decir, si el áci­do fóli­co es bajo, lo pri­me­ro que se nota es un can­san­cio extre­mo e insom­nio, y en el feto pue­den apa­re­cen mal­for­ma­cio­nes como la espi­na bífi­da.

También hay indi­cios de que una fal­ta de áci­do fóli­co pue­de ser la cau­sa de enfer­me­da­des neu­ro­de­ge­ne­ra­ti­vas como el Alzhéimer o el cán­cer. Un suple­men­to de vita­mi­na B que inclu­ya áci­do fóli­co es TOTALMENTE reco­men­da­ble en la mayo­ría de las personas.

Vitamina B12

La coba­la­mi­na es una vita­mi­na esen­cial para el sis­te­ma ner­vio­so tan­to para su for­ma­ción como su desarrollo.

Asimismo, inter­vie­ne en la for­ma­ción de hema­tíes y jue­ga un papel fun­da­men­tal en el apa­ra­to diges­ti­vo.

¿Y qué ocu­rre cuan­do hay fal­ta de vita­mi­na B12?

Cuando exis­ten unos nive­les bajos de coba­la­mi­na se pro­du­cen daños irre­ver­si­bles en el ADN y otros sín­to­mas como ago­ta­mien­to, livi­dez, hor­mi­gueo, ane­mia y pro­ble­mas diges­ti­vos acom­pa­ña­dos de dia­rreas, lo mis­mo que ocu­rre cuan­do hay una fal­ta de B9 o áci­do fólico.

La clave está en la alimentación

En el caso de que exis­ta una fal­ta de vita­mi­na B es nece­sa­rio cono­cer dón­de se pue­de encon­trar de for­ma natu­ral y cuá­les son los ali­men­tos más indi­ca­dos para com­pen­sar tal déficit.

Es fácil dar­se cuen­ta, que la mayor fuen­te de vita­mi­na del gru­po B se encuen­tra en car­nes, por lo que las per­so­nas vege­ta­ria­nas o vega­nas a veces no asi­mi­lan la sufi­cien­te can­ti­dad nece­sa­ria para el organismo.

De esta mane­ra, tan­to los médi­cos como los pro­fe­sio­na­les de la salud, siem­pre acon­se­jan tomar un suple­men­to de vita­mi­na B si se es vege­ta­riano o vegano, ya que a veces la inges­ta solo de fru­tas y vege­ta­les no es sufi­cien­te como para com­pen­sar la fal­ta de vita­mi­na B, sobre todo de la B12:

Alimentos ricos en vitaminas del grupo B

A con­ti­nua­ción pasa­re­mos a deta­llar bre­ve­men­te un lis­ta­do de los ali­men­tos con la mayor con­cen­tra­ción de vita­mi­nas del gru­po B:

Tiamina

La tia­mi­na es bas­tan­te común, y tam­bién está pre­sen­te en casi todo suple­men­to de vita­mi­na B. Los ali­men­tos que con­tie­ne más vita­mi­na B1 son:

  • Carne y pescado.
  • Vísceras
  • Cereales y legumbres
  • Leche y deri­va­dos lácteos

Riboflavina

Se pue­de encon­trar la vita­mi­na B2 de for­ma natu­ral en los siguien­tes alimentos:

  • Carnes rojas
  • Hígado
  • Pescado
  • Huevos
  • Leche y derivados

Niacina

Si tie­nes fal­ta de vita­mi­na B3 estos ali­men­tos te ayu­da­rán a subir los niveles:

  • Carne (pollo)
  • Vísceras
  • Pescado
  • Pimentón
  • Tomates secos
  • Extracto de levadura
  • Salvado de cerea­les (se reco­mien­da incluir­lo en ensa­la­das, zumos y yogures)
  • Cacahuetes (tos­ta­dos natu­ra­les sin sal)

Ácido pantoténico

Casi todos los ali­men­tos natu­ra­les pre­sen­tan en su com­po­si­ción áci­do pan­to­té­ni­co, pero eso no quie­re decir que no poda­mos com­ple­tar­lo con un suple­men­to de vita­mi­na B.

No obs­tan­te, es impor­tan­te cono­cer en qué ali­men­tos se encuen­tra en mayor pro­por­ción sobre todo si hay fal­ta de vita­mi­na B5:

  • Carne
  • Huevos
  • Jalea real
  • Levadura
  • Legumbres

Piridoxina

Para aque­llas per­so­nas que ten­gan défi­cit de vita­mi­na B6 es reco­men­da­ble intro­du­cir en la die­ta los siguien­tes alimentos:

  • Carne y pescado
  • Vísceras (híga­do y riño­nes especialmente)
  • Huevos
  • Leguminosas
  • Judías ver­des
  • Pan inte­gral
  • Coliflor

Muchos médi­cos y homeó­pa­tas, reco­mien­das a sus pacien­tes con meno­pau­sia o pre­me­no­páu­si­cas un suple­men­to de vita­mi­na B, que inclu­ya por supues­to la piri­do­xi­na, ya que esta redu­ce los sín­to­mas rela­cio­na­dos con este pro­ce­so natu­ral de la mujer:

Biotina

Como hemos vis­to ante­rior­men­te la bio­ti­na ayu­da a tener una cali­dad capi­lar inme­jo­ra­ble, por ello es muy reco­men­da­ble en el caso de tener un pelo debi­li­ta­do, frá­gil y con mucha caí­da, intro­du­cir en la die­ta los siguien­tes ali­men­tos ricos en pro­teí­nas y en esta vitamina:

  • Nueces
  • Arvejas o guisantes
  • Huevos
  • Carne y pes­ca­do azul
  • Hígado

Algunas per­so­nas pue­den nece­si­tar inge­rir más o menos can­ti­dad de estos ali­men­tos para absor­ber la can­ti­dad nece­sa­ria de bio­ti­na. También pue­des com­ple­men­tar la inges­ta con un suple­men­to de vita­mi­na B que inclu­ya la biotina.

Ácido fólico

Ante cual­quier indi­cio de pade­cer un défi­cit de vita­mi­na B9 es muy reco­men­da­ble inge­rir a dia­rio ali­men­tos ricos en áci­do fóli­co como por ejemplo:

  • Carne y pescado
  • Vísceras (riño­nes, híga­do, etc.).
  • Fruta
  • Berros
  • Zanahorias
  • Acelgas
  • Espinacas
  • Huevos

En el caso de estar emba­ra­za­da, ade­más es acon­se­ja­ble tomar un suple­men­to de vita­mi­na B con áci­do fóli­co, eso sí, siem­pre con la reco­men­da­ción del médi­co y con una ana­lí­ti­ca pre­via, con obje­to de pre­ve­nir mal­for­ma­cio­nes en el feto.

Cobalamina

¿Qué ali­men­tos son ricos en la vita­mi­na B12? ¿Necesito un suple­men­to de vita­mi­na B que inclu­ya cobalamina?

Para con­tra­rres­tar valo­res bajos de coba­la­mi­na y anti­ci­par­se a no pre­sen­tar los sín­to­mas del défi­cit, es fun­da­men­tal tomar ali­men­tos con con­cen­tra­cio­nes altas de vita­mi­na B12 pre­sen­tes en:

  • Carne y pescado
  • Hígado
  • Huevos
  • Leche y deri­va­dos lácteos

Si te has per­ca­ta­do bien, te habrás dado cuen­ta de que no hay nin­gún ali­men­to de ori­gen vege­tal que la con­ten­ga. Es por ello nece­sa­rio tomar el mejor suple­men­to de vita­mi­na B con B12 en el caso de ser vege­ta­riano o vegano, y sobre todo para aque­llas per­so­nas que ni siquie­ra comen huevos:

Ya tienes para elegir un buen suplemento de vitamina B

Mantener los nive­les esta­bles de vita­mi­nas del gru­po B es muy nece­sa­rio para que se pue­da desa­rro­llar innu­me­ra­bles e impor­tan­tes fun­cio­nes en el orga­nis­mo tales como la trans­for­ma­ción de los nutrien­tes en ener­gía, ase­gu­rar el bien­es­tar del sis­te­ma ner­vio­so, eli­mi­nar sus­tan­cias noci­vas, hacer via­ble el emba­ra­zo y el desa­rro­llo del feto, etc.

Es pro­ble­ma que exis­te con ellas, es que no se acu­mu­lan al ser hidro­so­lu­bles y hay que inge­rir ali­men­tos que las con­tie­nen a dia­rio.

Además, es fácil pade­cer un défi­cit sin saber­lo por­que al coci­nar dema­sia­do los ali­men­tos se pier­den con facilidad.

Y por si eso no fue­ra sufi­cien­te, la mayo­ría de estos ali­men­tos son de ori­gen ani­mal y las per­so­nas que no toman car­ne por­que no les gus­ta o por­que aman dema­sia­do a los ani­ma­les, son pro­cli­ves a pade­cer una fal­ta de vita­mi­na B.

Así que una for­ma de man­te­ner esas con­cen­tra­cio­nes esta­bles es, ade­más de la ali­men­ta­ción sana y equi­li­bra­da, ayu­dar­se de un suple­men­to de vita­mi­na B y no te preo­cu­pes si supe­ras los lími­tes por­que el exce­so se eli­mi­na por la ori­na:

Como siem­pre, recuer­da con­sul­tar con tu médi­co si estás toman­do algu­na medi­ca­ción o pade­ces algu­na afec­ción. Nunca superes las dosis que indi­ca el fabri­can­te de los suple­men­tos y sigue sus instrucciones.

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